散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
, d/ h+ A/ s3 h& D0 _: F" q1 U3 W- K- b7 S+ |
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
9 x' {9 Q: g& Z0 A4 {% O9 A/ u+ e! o5 h: X
1.普通散步法
0 }0 ?" G( P# D' t/ o2 {% H; ?: v0 m% J5 j6 D) \
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
3 r& [$ n* m, V+ }- z" v) ?6 ?: P5 V
# x. L% l, M! ]" Z( j6 E; Y; w* X
# i6 v; m, D: R) V2.快速步行法 7 `" j8 c, V, z \& P
/ |3 q5 B( @, k5 w7 p 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 4 ^0 `" ]8 \' v3 E. P5 X" p7 p8 l% ^4 x
& j( `* J& w- S7 k& v3 a! L* \4 C
7 L; W* u% D/ ^( E6 i; W, T; U' b3.定量步行法 0 B6 ^! o1 N. `6 ^
* \& Z1 {8 I2 g
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 3 p$ l# t+ [5 j- `! j" I
( x3 M: U3 {6 a# g& E0 Q
$ \4 F% V; Y& i1 m/ |$ P: ^) Y4.摆臂散步法
) R7 w/ R, _/ i' g* u; u" U
$ Z7 W$ r9 v0 o9 ^4 I! m6 y 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
. S, H7 X2 g. N2 Z3 }8 J4 Y: _1 f x/ n% `% b5 n9 s
8 S3 b& a9 @5 [+ p+ {; [2 I
5.摩腹散步法
9 l! N2 K* x4 G( y1 ~* ? 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 ; V& @6 o$ r* @/ E* h
' e0 w, Z8 W1 p" p
6 \3 R! y; V S
Tips:步行锻炼后的保养 6 g+ j | M* C) M N
# ^0 u$ j3 [. v 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |